,K9\;{C 天渐渐凉了,时光从仲秋向初冬迈进。光照时间越来越短,人们早上更加贪恋温暖的被窝。随着年终的临近,工作繁忙程度也会上升,白天操心忙碌,夜里睡眠不足,早起就容易有精神不振的感觉。这时候,胃口不好,人又懒动,早餐的数量和质量往往都会下降。
88}+.-3t$ 怎么把秋天的早餐吃好呢?先说说对早餐的要求,好像还是相当挑战:
j,%@%upM 一要食物类别全面,淀粉类主食必不可少;奶类、蛋类、肉类、豆类至少要有一样;水果蔬菜至少有一样,以略温热为好,至少不要太凉,以免刺激早上本来还没有完全苏醒的胃肠。若再能纳入坚果或种籽,质量就堪称模范,因为果仁是秋季的应季食品,而且能帮助对抗“秋燥”。
#p&&w1 二要高营养素密度,体积小而营养素含量高。
r_C|gfIP 三要美味可口,激发早餐本来不太强烈的食欲;
aEUC 四要有高饱腹感,不至于到了10点就感觉饥饿;
I)#=#eI*: 五要方便快捷,15分钟之内就能吃到嘴里......
L9tjHC] 很多人大概会摇摇头说,这么苛刻的条件,真的能够做到么?答案是肯定的,关键在于筛选食材和烹调方法。这里给大家奉上三个早餐案例,供朋友们参考、补充。
Y `4AML 方案一:全麦杏仁三明治套餐
0dS}pd">k 原料:全麦馒头1个;大杏仁1把(25克左右);热牛奶1杯约200克;生菜叶2片,沙拉酱半勺
*9:oTN 做法:
KrOoxrDcp 1 把全麦馒头切成4片;平锅上涂少量橄榄油,转小火,放上馒头片焙干焙香(用烤面包器也可,因馒头片小,要减小火力)。
<p@c%e,_ 2 同时把牛奶倒进杯子,放微波炉里高火热1分钟(到40多度即可,不烫手即停);
u@|izRk 3 把馒头片翻面,同时把大杏仁切碎(或头天晚上切碎备用),生菜叶子洗净控去水分;
V|=PaO 4 把馒头片取出,一面涂一点点沙拉酱(一定要少!),夹入杏仁碎和生菜叶,做成三明治;
DLMG<4Cd~ 5 就着热牛奶把两个三明治吃掉。
J ytY6HF 说明:
6BIP;, M= 1 大杏仁富含膳食纤维、钾、镁、钙、铁、锌等矿物质,维生素E和维生素B2特别丰富。研究证实,它不仅具有很好的饱腹感,每日食用1把还有助于控制血糖上升,减少心脏病危险,改善肠道菌群,好处多多。同时,杏仁有很好的滋润作用,秋季食用有利于预防便秘和皮肤干燥。最要紧的是,它的确很美味。
;\`~M 2 全麦馒头营养价值远远高于白馒头,而且血糖上升速度明显慢一些。糖尿病人不适合吃白馒头,甚至不宜吃那种仅仅点缀一点麸皮但仍然柔软细腻的假“全麦面包”。一定要注意,颜色不均匀暗黄,麸皮密而不规则的才是真全麦馒头,可以多买一些,放冷冻室冻起来,早上取出,微波炉化冻90秒即恢复新鲜柔软。
+EJwWDJ!% 3 可以用其他含有粗粮的食物来替代全麦馒头,如黑麦面包、杂粮饼等。
B5J!&suX 4 如果是青少年,或者年轻力壮,建议再加一个鸡蛋和半个全麦馒头,煮蛋切碎后也夹到馒头片当中,撒一点点椒盐就很好吃。
Gd 0-}4S? 5 对牛奶有不耐受的人,建议把牛奶改成豆浆。大杏仁买不到可以换成其他坚果仁。
j]7|5mC78 适应人群:高血糖、高血脂、高血压人群,需要控制体重的人,所有健康人群,蛋奶素食者
xsK{nM6g 不适应人群:急性腹泻患者,杏仁过敏者,对面筋蛋白不耐受者,对牛奶不耐受者
-_=0PW5{ <i>方案二:豆浆菜包套餐</i>
&pwSd 原料:头一天买好的蔬菜馅包子;鸡蛋;黄豆10克(最好浸泡一夜,不泡则用“干豆制浆”程序),黑豆10克,大杏仁或芝麻15克;生菜叶或其他可以生吃的蔬菜少量;家用豆浆机
>}QRMn|@H 做法:
`mPmEV< 1 起床之后先去厨房,把豆子和种仁扔进豆浆机,让它开始工作;
h"VQFqQy 2 鸡蛋放煮蛋器上,按“嫩煮”要求来煮;
"cjZ6^Hum 3 把包子从冰箱里拿出来,然后再去洗漱;
HE&,?vioy 4 洗漱完毕,把包子放进蒸盒,用微波炉蒸2分钟(或用传统蒸锅也可);
G%)?jg@EA 5 把鸡蛋取出来,冷却去壳,切碎,加少许椒盐,半勺水和几滴香油,加入撕碎的生菜叶,搅成沙拉;
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a 6 把包子取出来;
1A^iUC5) 7 此时豆浆已经做好,倒入碗中,即可享用热气腾腾的早餐啦!
>JT{~SRB|Y 说明:
zjgK78!< 1 大豆和种仁不仅营养价值极高,也都有润燥作用,是秋天非常好的滋补品。杏仁和芝麻尤其受到推崇。
AIsM:sV] 2 豆浆可以头一天提前做好,分装一份放冰箱中,早上热一下可以喝。关于如何保存豆浆,请翻看我前面的相关博文。如果不怕凉的话,鸡蛋也可以头天晚上煮好,次日直接剥壳。
O{8"f\* 3 包子宜选蔬菜馅或荤素搭配馅,胡萝卜馅或小白菜馅最为理想,因为它们营养价值高。粉条馅的包子营养价值低。此外,因为这种豆浆的脂肪含量偏高,鸡蛋中也含有脂肪,如果配合全是肉馅的包子,脂肪就显得过多。也可以换用馅饼、饺子、锅贴等。
.;WJ(kB\U 4 包子的量根据自己的胃口和包子的大小决定。头天下班时购买,直接放冷藏室即可;如果要保存超过48小时,建议包好冻到冷冻室,和馒头一样早上化冻食用。直接用微波加热会变干变韧,只能蒸。
3(P^PP8 5 鸡蛋的营养价值主要在于蛋黄,因此蛋黄坚决不能扔掉。否则可以换成豆腐干切丁拌在沙拉里。
"M6a_rZ2W 6 豆渣不想吃的话可以扔冰箱里晚上再处理,做成美食也可以(请参见我前面的相关博文)。
Y0BvN`E 适合人群:所有健康人群,蛋奶素食者
K-wjQ|*1 不适合人群:急性腹泻患者,坚果过敏者,面筋蛋白不耐受者,大豆蛋白不耐受者,鸡蛋蛋白不耐受者
dgssX9g37 <i>方案三:土豆肉菜套餐</i>
FcIH<_r 原料:土豆,酱牛肉,菠菜,坚果碎(熟芝麻,杏仁,松子,榛子等均可)
x$CpUy{6 做法:
Ga f/0/| 1 头天晚上提前把土豆切厚片蒸熟,切碎,放冰箱中备用;
B0=:A 2 头天晚上把菠菜洗净,沸水焯过,切段,分装盒中,放冰箱中备用;
4 E3@O 3 头天买好酱牛肉,分一份切碎,放冰箱中备用;
ZJ"*A+IJx[ 4 早起把菠菜取出,控去水分,放入微波炉高火加热90秒;
qU8UKI P 5 土豆碎和酱牛肉碎混合,放微波炉中加热到70度取出;
w:FH2* 6 把菠菜段和坚果加到土豆碎和酱牛肉碎中混合。
+lJuF/sS8m 7 配合热水、小米粥或淡豆浆一起食用。
z+" :,# 说明:
_zh}%#6L 1 这份早餐不用大米或白面,而用土豆来提供淀粉。其中膳食纤维丰富,特别富含钾、镁和铁,抗氧化物质、维生素C和维生素E十分丰富。
(/YC\x? 2 土豆可以一次蒸好,分装放冰箱中,食用两次到三次。
gbpm:: 3 酱牛肉可以换成其他熟肉制品、煮鸡蛋或豆制品。
k`g+ 4 菠菜可以换成其他绿叶蔬菜。
';aPoaO % 5 土豆和菠菜几乎不需要加盐,拌入酱牛肉即可,因为市售各种肉类熟食含盐都大大过量。如果需要可以加入少量椒盐。其中也不需要加油,因为坚果碎已经提供了脂肪和香味。如果实在需要可以加半勺香油。
~$r^Ur!E\ 适应人群:所有健康人群,对面筋蛋白不耐受者,对牛奶不耐受者,对鸡蛋不耐受者
RB/[(4 不适应人群:素食主义者,坚果过敏者